Le Point de Vue des nutritionnistes chercheurs :
Ces dernières années, les Super-Aliments / Superfoods ont envahi les rayons des magasins BIO, les menus des restaurants branchés et les recommandations nutritionnelles en ligne. Mais que cachent réellement ces produits aux promesses alléchantes ? Sont-ils des alliés incontournables pour la santé ou le fruit d’une stratégie marketing bien orchestrée ? Voici ce qu'en disent les nutritionnistes et diététiciens.
Qu’est-ce qu’un Super-Aliment / Superfood ?
Les Super-Aliments désignent des produits alimentaires réputés pour leurs bienfaits exceptionnels sur la santé grâce à leur forte concentration en nutriments, vitamines, minéraux et antioxydants. Parmi les exemples populaires figurent les Baies de Goji, le Quinoa, le Chou Kale, les Graines de Chia et l’Açaï. Toutefois, cette appellation n’a aucune base scientifique officiellement reconnue, ce qui suscite parfois confusion et attentes excessives.
La Réalité Scientifique des Super-Aliments : - Concentration en Nutriments :
Il est indéniable que certains Super-Aliments sont riches en nutriments essentiels, tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Voici quelques exemples :
Baies de Goji (Lycium barbarum et Lycium chinense), (التوت غوجي), famille des solanacées, cultivées principalement en Chine et dans le bassin méditerranéen, sont riches en :
18 acides aminés essentiels, dont le tryptophane et l’isoleucine,
21 minéraux, dont le potassium (1132 mg) et le phosphore (203 mg),
du bêta-carotène (8,4 mg), du calcium (120 mg),
des vitamines B1, B2, B6, C (148 mg) et E (10,85 mg),
des bêta-sitostérols aux propriétés anti-inflammatoires.
Le quinoa Le quinoa (Chenopodium quinoa), (الكينوا) , famille des Chénopodiacées, cultivé dans les Pays des Andes (Venezuela, la Colombie, l'Équateur, le Pérou, la Bolivie, le Chili et l'Argentine), il est une excellente source de protéines complètes.
Sa composition pour 100 gr de Quinoa cru est la suivante :
Énergie : 351 kcal.
Protéines : 14,8 g.
Glucides : 58,5 g.
Lipides : 5,04 g.
Magnésium : 276 mg.
Potassium : 804 mg.
Calcium : 80 mg.
Sodium : 9,6 mg.
Le Chou de Kale
Le Chou de Kale (Brassica oleracea var. sabellica), (كرنب أجعد) , famille des Brassicacées, cultivé en Chine et dans la région méditerranéenne, est une véritable source de nutriments pour 100 gr de Chou cru :
Calories : 50 kcal.
Vitamine K : 390 µg.
Vitamine C : 120 mg.
Vitamine A (via les bêta-carotènes) : 15 000 UI (plus de 200 % des apports journaliers recommandés).
Vitamine B6 : 0,15 mg.
Calcium : 150 mg.
Potassium : 450 mg.
Magnésium : 47 mg.
Phosphore : 92 mg.
Antioxydants : Flavonoïdes, caroténoïdes.
Les Graines de Chia
Les Graines de Chia (Salvia hispanica), (بذور الشيا), famille des Lamiacées, est cultivé en Amérique latine et l’Australie. Ces graines sont riches en oméga 3, fibres et protéines.
Pour 100 g de graines de chia séchées :
42 % de glucides.
16 % de protéines.
31 % de lipides.
Thiamine et la Niacine (54 % et 59 % des AJR* respectivement).
Açaï / l'Or Violet de l'Amazonie
o L’Açaï (Euterpe oleracea), (التوت أكي), appelé L'Or Violet de l'Amazonie, famille des Arecaceae, cultivé en Amazonie au Brésil, est reconnu pour ses puissantes propriétés antioxydantes. Sa composition nutritionnelle pour 100 gr de de l’açaï lyophilisé est la suivante :
Énergie : 522,9 - 533,9 kcal.
Lipides totaux : 32,5 - 48 g.
Protéines : 8,1 - 21 g.
Glucides totaux : 52,2 g.
Riche en minéraux essentiels : le calcium, fer, magnésium, zinc, manganèse et de cuivre.- Pour 100 gr d’Açai séchés :
Oligo-éléments et vitamines | Açaï mg/100 g MS | AJR mg | % des AJR |
Magnésium | 317 ± 168 | 375 | 84 % |
Phosphore | 186 | 700 | 27 % |
Potassium | 930 | 2000 | 47 % |
Calcium | 462 ± 280 | 800 | 58 % |
Manganèse | 45 ± 30 | 2 | 2250 % |
Cuivre | 2,11 ± 0,91 | 1 | 211 % |
Fer | 17,8 ± 12,8 | 14 | 127 % |
Zinc | 3,7 ± 1,7 | 10 | 37 % |
Vitamine A | 1002 UI 300,6 μg | 800 μg | 38 % |
Concentrations des Composés Bioactifs et Activités Antioxydantes de différents fruits.
Fruit | CPT mg/100 g | TFT mg/100 g | TAM mg/100 g | DPPH μmol/100g/100 g | ABTS μmol/100g/100 g |
Açaï | 708.22 ± 10.21 | 197.25 ± 6.30 | 46.12 ± 1.83 | 3951.94 ± 13.99 | 4035.35 ± 9.82 |
Acérola | 593.77 ± 10.16 | 29.09 ± 0.34 | 4.52 ± 0.00 | 7433.37 ± 26.26 | 8511.84 ± 61.44 |
Mûre | 198.21 ± 2.02 | 38.47 ± 0.77 | 54.65 ± 2.96 | 1988.72 ± 39.57 | 2040.39 ± 21.75 |
Fraise | 221.29 ± 5.63 | 38.94 ± 0.78 | 12.18 ± 0.06 | 1646.10 ± 23.14 | 2033.12 ± 13.12 |
Effets Réels sur la Santé :
Les aliments riches en antioxydants, comme ceux cités précédemment, ont montré leur rôle dans la réduction du stress oxydatif et de l’inflammation, deux facteurs liés à diverses maladies chroniques. Toutefois, les scientifiques et nutritionnistes mettent en garde contre une vision simpliste : consommer des Super-Aliments ne garantit pas des résultats spectaculaires. Une alimentation équilibrée et variée demeure la clé d’une bonne santé. Aucun aliment, aussi nutritif soit-il, ne peut compenser les effets négatifs d’une alimentation déséquilibrée ou de mauvaises habitudes de vie.
Précautions et Limites :
La popularité des Super-Aliments a conduit à des attentes irréalistes, souvent alimentées par des allégations de santé exagérées. De plus, leur succès a un coût : ces produits sont fréquemment proposés à des prix élevés, rendant leur accès difficile pour certains consommateurs. Enfin, une focalisation excessive sur certains Super-Aliments peut détourner l’attention des principes fondamentaux d’une alimentation saine et variée.
Mise en garde vis-à-vis des compléments alimentaires !
Prendre des vitamines et des minéraux, c'est bien, mais il faut faire attention.
Un excès ou un surdosage peut causer des problèmes graves (foie, reins, etc..).
D’autant plus, la plupart des minéraux tels que le calcium, le Sélénium, le Zinc, le Sodium (sel) ou encore le Fer, ainsi que la Vitamine A, D, E, B6 engendrent de dangereuses conséquences en cas de surdosage.
L’Importance d’une Alimentation Équilibrée :
Plutôt que de se concentrer sur des aliments dits « miracles », les Chercheurs nutritionnistes recommandent une approche globale. Une alimentation variée et équilibrée, comprenant des Fruits, des Légumes, des Céréales complètes, des Protéines maigres et des Graisses saines, est essentielle pour optimiser la santé. Les Super-Aliments peuvent être une excellente option pour compléter ce régime, mais ils ne doivent en aucun cas remplacer les bases d’une alimentation saine.
Conclusion :
Les Super-Aliments ne sont ni une légende ni une solution miracle. Ils offrent des avantages nutritionnels réels, mais ne constituent pas un remède universel. Selon les nutritionnistes, l'accent doit être mis sur la diversité alimentaire et l'équilibre plutôt que sur quelques aliments spécifiques. En intégrant les Super-Aliments dans une alimentation variée et adaptée, il est possible d’en tirer tous les bénéfices sans succomber aux pièges des promesses excessives et des prix élevés. Auteur : L. H / ISFORT Sources : -"Superfood 'ban' comes into effect". BBC News. 29 June 2007.
"Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach". Preventing Chronic Disease. 11. US: National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion: E95.
-"Nutrition facts profile for blueberries per 100 g, USDA Nutrient Tables, SR-21". Conde Nast. 2014. Retrieved 21 October 2014.
-"Superfood 'ban' comes into effect". BBC News. 2007-06-28. "'Superfoods' and cancer". Cancer Research UK. Retrieved 1 August 2013.
- Superfruits, super powers?". Los Angeles Times. Retrieved 23 June 2009.
-"Fresh, super and organic top trends for 2008". William Reed Business Media Ltd. 28 November 2007. Retrieved 22 June 2009.
-"The top three trending superfoods". Food Business News, Sosland Publishing Co. Retrieved 2 April 2017.
"Why ancient grains are the superfood of the future". Huffington Post. Retrieved 26 May 2019.
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